Tregohuni të fortë dhe të qëndrueshme si çdo moshë




Ushqimin e duhur dhe lëvizja për kockat dhe muskujt - Mbrojtja në të ardhmen.


Ndryshe nga dhimbje të fytit ose dhimbje dhëmbi që kanë nevojë për vëmendjen tuaj, kockat dhe muskujt nuk janë shumë duke u ndjerë, me përjashtim të një rasti të vështirë - llojin e thyerje ose shtrihen. Por këto qetë, ndihmësit të padukshme nevojë të vazhdueshme dhe kujdesin e tenderit për të ndihmuar trupin tuaj me sukses të përballen me ngarkesën e jetës së përditshme. Ja se si për të bërë kockat dhe muskujt të fortë dhe të qëndrueshëm për dekada që do të vijnë.




20-30 vjet: kalcium Mos harroni


Kockat tuaja të arrijnë 90% të masës së saj kritike deri në kohën kur ju të festuar 20 vjet. Diku pas 30 më të mira që ju mund të bëni është që të mbajë nivelin e peshës që ju keni akumuluar deri më tani. Pra, të marrë atë si një mundësi të fundit për rritjen e! Sigurohuni që dieta juaj ditore përmban 1000 mg e kalciumit dhe 600 IU e vitaminës D, e cila rrit absorbimin e kalciumit. Nëse ju nuk mund të merrni një dozë të plotë të ushqimit mbush hendekun duke përdorur shtojcave, por mos harroni se për kalcium më shumë - jo të mirë. "Të dhënat e reja tregojnë se sasi të tepërta të kalciumit rrit rrezikun e gurëve në veshka dhe ndoshta të çojë në sëmundjet e sistemit të enëve të gjakut," - thotë Felicia Kosman MD, drejtor i Klinikës Kombëtar osteoporozën. Pra, hani jo më shumë se 2.500 mg kalcium në ditë, njoftoi ajo.




Gjeneron biceps


Aftësia juaj për të ndërtuar muskujve arrin kulmin, kur ju jeni 20. Nëse ju nuk bëni ndonjë të ngarkesës të energjisë, në masë të muskujve tuaj fillon të bjerë në 20 vitet e ardhshme ju humbin nga 200 m në vit. Nëse ju nuk keni shumë kohë, ju duhet të synojë vetëm 8 muskujt kryesore: biceps, triceps, muskujt chotyryholovi, hamstrings, viça glutes, muskujt kore (duke përfshirë edhe më të ulët mbrapa), dhe sup. Ju nuk domosdoshmërisht trajnimin e tyre veç e veç - thjesht të bëjë një numër të ulem-ups, lunges, hap në thembra, biceps ashensor, triceps dhe të bëjë tilts (2 qasja deri 15 repetitions, tri herë në javë).



Lënë duhanin


Në shumë arsye të tjera pse duhet të lënë duhanin - kanceri përshëndetje! - Vendose këtë listë e shëndetin e kockave. "Pirja e duhanit ul performancën e qelizave për ndërtimin e kockave", - thotë Dr. Kosman. "Plus, ajo redukton estrogjenit trupit tuaj që mund të çojë në faktin se menopauza fillon në një moshë më të hershme dhe ju do të ekspozojë veten ndaj rrezikut të osteoporozën."


Jeni 40: grumbulluar proteina


Nëse ju nuk pranoi të hekurit (në kuptimin e shtangë dore), pastaj muskujt tuaj do të vazhdojë të zhduket në këtë dekadë, si dy herë më shpejt se sa dy të parat. "Në muskujt tuaj fillojnë të rrjedhje të naftës - ju kthehet në biftek mishi me një pjesë e pasme skuqur", - thotë MD Vonda Wright, kirurg ortopedi në Universitetin e Pittsburgh Medical Center.


Lajm i mirë: ju mund të ktheheni pushtet në vetëm tre muaj. Për të maksimizuar përfitimet e heqjen e peshave, rritjen e marrjes proteina "Ju nuk mund të ndërtojë muskujve pa të", - thotë Dr Wright, autor i "Fitness Pas 40: Si për të qëndruar të fortë në çdo moshë." Në një mendje për 036 gram në 05 kg të peshës trupore të përditshme; një grua e cila peshon 68 kg do të duhet 54 gram. Burime të mirë - mish pa yndyrë (30 gram proteina në një pulë gjendje kome peshon 100 g), produktet e qumështit të ulët në yndyrë (15 gram për gjysmë filxhan presion djathë) dhe fasule (7,10 gram për gjysmë filxhan fasule gatuar).


Shko. Forcimi fuqinë e hips dhe mbrapa, ju do të jetë në gjendje për të përballuar me osteoporozën, humbja e mases kockore ose densitetit pas 50 se e zakonshme në mesin e grave. Disa herë në javë disa minuta, përveç stërvitje tuaj të rregullt, kërcejnë litar, të bëjë kërcyer, të kryer hedhje nga njëra anë në tjetrën në rrugën. Ose thjesht bëni ndonjë ushtrim kur jeni në këmbë dhe mund të lëvizin vet peshë trupin tuaj - badminton, tenis, vallëzim, duke ecur me një ritëm të shpejtë - të paktën 30 minuta, tre deri në katër herë në javë.



Ju 50: bëni të dhënat


Gratë mund të humbni deri në 20% densitetit të kockave në 5-7 vitet e para pas menopauzës. Harrows këtë duke konsumojnë kalcium 1200 mg (dhe vazhdojnë të marrin 600 IU e vitaminës D) ditore. Në qoftë se ju pini lëngje fortifikuara apo pije të tjera, përziej ato me kujdes para se të filloni të derdh, si kalcium është zakonisht zgjidh në pjesën e poshtme.

Që nga studimet e fundit thonë se shtojcave kalcium për gratë pas menopauzës mund të çojë në një rrezik më të lartë të sulmeve të zemrës, Dr. Kosman rekomandon marrjen e sa më shumë kalcium nga ushqimi të jetë e mundur, me aditivët - në minimum. Ndiqni këtë: shumë studime tregojnë se pesha e trajnimit të përhershëm jo vetëm forcon muskujt, por edhe rrit dendësisë kockore nga 1 deri 3% në shpinë dhe hips - dy fushat që janë më të prirur për thyerje në femra.



Plani përpara


Të gjitha gratë duhet t'i nënshtrohen skanimit DEXA (densitetit të kockave) në moshën 65 vjeçare - nëse ju jeni në rrezik të osteoporozën, në të cilin rast ju duhet për të kryer një studim më parë. Faktorët e rrezikut përfshijnë një histori familjare; Kombësia (aziatikët dhe gra të bardha në rrezik më të madh); Trupi ulët (indeks masë të trupit - 19 ose më poshtë) pesha; Menopauza e hershme (para 45 vitesh), ose për shkak të shkaqeve natyrore, apo heqjen e mitrës apo vezoreve. Bisedoni me mjekun tuaj në lidhje me faktorët e rrezikut tuaja personale tani, kështu që ju mund të minimizuar efektet e tyre - dhe maksimizuar fuqinë e tij në të ardhmen.