Ushtrime për bark, bel, hips, këmbët


Pushimet shpejt kohën e verës, udhëtime në det dhe rekreacion, gratë dhe burrat me pa durim duke pritur për këtë. Urdhri i parë që do të tregojë veten, dhe së dyti, për të cilat do të shikojmë në të gjitha. Por, çfarë nëse pas figura oplyly dimër, jo stomakut në mënyrë të ngushtë dhe hips, bel dhe jo aq i hollë. Këtu të gjithë një ndihmëtar, vetëm dembel është e nevojshme. Mos edhe të them se duhet të fillojë të sjellë veten lart, kryesisht nga gjumë normal dhe i mjaftueshëm dhemb dhe jetë të shëndetshme, dhe pastaj ju mund të vazhdojë për korrigjimin e figurës.


Ushtrime për bark, bel, hips, këmbët

Para se të filloni ta, do të kujtohet efekt pozitiv vetëm në qoftë se klasa do të planifikuar.

Le të fillojmë nga belit, për shkak se ajo nuk është e shqetësuar mjaft delikatese gjysmën bukur të njerëzimit parë. Por gratë janë të frikësuar për të bërë ushtrime që të ketë një bel të hollë, ajo mund të çojë në efektin e kundërt, muskujt e barkut të rritet në madhësi dhe bel që nuk bëhet më e hollë. Më poshtë janë ushtrime nëpër të cilat nuk nakachayutsya lateral muskujt e barkut dhe yndyrë shonytsya.


Ushtrimet janë kryer 10-15 herë, dy qasjeve. Midis tyre, një pushim, të shkojnë prapa dhe plotësisht të relaksoheni muskujt tuaj.

Ushtrimi №1
Në këmbë drejt, këmbët sup-width larg organizoni. Duart ngre, përkulem në bërryla, kalojnë gishtat në bllokohet në anën e pasme dhe i vuri mbi kokë, Pull stomak. Sohnytes dhe pastaj të përpiqet që lidh bërryl djathtas dhe majtas gju, vetëm për një moment, të pushojnë në pozicionin e fillimit, pastaj të përsëritur të njëjtën gjë me bërryl e kundërt dhe gju. Vështirë? Por ai tha se do të jetë e lehtë?


Ushtrimi №2
Shtrihuni në shpinë, ngre këmbët, përkulem armëve në bërryla, vendosni shuplakat tuaja poshtë në dysheme. Bend gju tuaj të drejtë, do të përpiqen për të lëvizur atë në të majtë dhe të prekin në dysheme, kofshën ndërsa mbrapa me forcë. E njëjta përsëritje me gjurin e majtë.

Ushtrimi №3
Qëndrojnë në një distancë prej një stol hap në anën e tij të majtë, të vënë një këmbë në këmbën e tij të majtë dhe të shpjegoj atë në gju, përkulet dhe të përpiqen për të prekur gishtat e gishtave të tij të djathtë të referencës, këmbën e djathtë, të drejtë. Pastaj përkulem e majta dhe gishtat e dorës së majtë prek këmbën e majtë, i cili mbështetet në një karrige, të vijë në pozicionin e fillimit. Ndryshojë këmbët dhe të përsëritur.


Ushtrimi №4
Uluni në dysheme dhe u përhap këmbët e tij veç e veç, tërheq krahët përpara në nivel shpatull, ngadalë kthehet trupit të vidyazyka bust në të majtë, atëherë ashtu si ngadalë rrotullohen bust tuaj të djathtë.

Ushtrimi №5
Në këmbë, këmbët gjerësi shpatullave larg, këmbët pozita paralele, dhe duart duhet të jetë në hips. Duke bërë lëvizje rrethore prapa - të drejtë - përpara - la, pastaj të përsëritur atë, por në drejtim të kundërt.

Ushtrimi №6
Ne duhet të bie në gjunjë, duart zchepyty "bllokohet" në anën e pasme, atëherë ne duhet të lëvizë trupin dhe të ulet mbi këmbën e majtë në dysheme, të marrë pozicionin e fillimit dhe të përsëritur në të djathtë.


Zona problematike është stomaku, sepse natyra është urdhëruar në mënyrë që të kishte të shtrihet në lëkurë, dhe ajo është shtrirë lehtë dhe depozitat Zhirkov kontribuon në këtë. Më poshtë është një grup i ushtrimeve për muskujt e barkut, e cila duhet të bëhet të paktën tre herë në javë. Gjatë frymarrjen e tyre qëndrimit, kur muskujt e barkut tensionuar, atëherë nxjerr të bëni nëse relaksuar, frymën.

Ushtrime për të forcuar muskujt e barkut

№ 1. Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, përkulem gjunjët në gjunjë në kënde të drejtë, duke e bërë theksin në pesë duar të tërhequr jashtë dhe i vuri nën krye të tij, ngadalë heqë tuaj e sipërme bust chat kënd prej 30 gradë për të përsëritur 10-12raz.


№ 2. Shtrihuni në shpinë, bëj këmbët tuaja në një kënd të drejtë në gjunjë, duar dhe gjunjë në pjesën tjetër të përpjekjeve të ushtrojë presion mbi ta, dhe në të njëjtën kohë përpiqet të sjellë gjunjët në stomak. Përsëriteni për 6-10 herë.

№ 3. Stand up, të vënë një prirje këmbët sup-width pak larg dhe duart mbi ijet, duke shtyrë legen përpara dhe lodhje mollaqe. Përsëriteni 15-20 herë.

Numër 4 Për të forcuar anën muskujt e barkut shtrihen në shpinë të tij, kokën e tij të vënë në një të lidhura duart e bllokoj, bëj gjunjët, me Flip majtë këmbë nëpërmjet të djathtë, pak heqë trupit dhe të kthejnë atë të drejtë përsëri në pozicionin e fillimit dhe pastaj të përsëritur ushtrimin në u largua, duke ndryshuar pozicionin e këmbëve.


Numri 5 Shtrihuni në shpinë, ngre këmbët tuaja pingul në dysheme në krye të tyre dhe ndër duart tuaja të tërhequr përgjatë trupit, operytes dhe pak, një ngjit pak, pastaj opustytesya, në fillim të përsëritur 3-5 herë, kjo është shumë e vështirë dhe nuk mund të dal nga hera e parë.

Ushtrime për hips dhe këmbët

№1 Vendos duart mbi ijet dhe të përshkruajnë rreth në fillim të djathtë në këmbë rreth e pasme, nga djathta në të majtë dhe pastaj nga e majta në të djathtë, pastaj të bëjë të njëjtën gjë me këmbën e majtë.

№2 Shtrihuni në shpinë, dora e djathtë kuptoj këmbë të drejtë, ai do të duhet të bëj pak këmbën, atëherë shpjegoj atë, por jo të heqim dorë me duart e tij. E njëjta përsëritje me këmbën e majtë.


№3 Qëndroni drejt dhe u bashkua me këmbët të afërta me njëri-tjetrin, kalojnë në duart tuaja në gjoks, lateral bëjë flapping këmbët, i ngadalshëm në fillim, pastaj përshpejtimin norma, 6 herë në çdo drejtim.

№4 Rregullorja, shtrirë në shpinë, të armëve shtrirje roll anash. Bëj gjunjët, atëherë lirisht "bjerë" në fillim në anën e djathtë, pastaj në të majtë. Ushtrimi përsëritur 8-10 herë.

№5 duart e tij në karrige filloni squats nga bending gjunjët ngadalë, gradualisht përshpejtimin e ritmit. Ushtrimi është shumë efektive për të forcuar muskujt e këmbë.


№6 Shtrirë në swing tuaj mbrapa dy krahët dhe këmbët, për mënyrën se si e bën këtë Beetle, e cila u kthye prapa. Këto lëvizje të përmirësuar qarkullimin e trupit.

№7 Gënjeshtra mbi kurrizin tuaj, këmbët drejt shtyjnë njëri-tjetrin për disa sekonda, pastaj pushojnë këmbët tuaja dhe të shtyjë ata në dysheme, të përsëritur 5-6 herë.

Warning: njerëz që kanë probleme me nyje dhe shpinë, këto ushtrime për bark, bel, hips dhe këmbët janë të kundërindikuar.