Pompë shtyp shpejt në shtëpi


Shumë njerëz ndoshta ëndrra e një banesë, bark të pakta e shtypit të bukur zare në bark. Në të njëjtën kohë, shqetësohen se mos kohë të mjaftueshme për të vizituar palestër. Ky artikull do të ju tregojnë se si ju mund të pompë deri shtypin në shtëpi dhe kështu të arritur efektin e dëshiruar sa më shpejt të jetë e mundur. Flat barku nuk janë të shtrënguar vetëm një pjesë të trupit, por gjithashtu e bën të belit tuaj kofshë hollë - hollë, shifër atletike dhe të arsyeshme. A nuk është çdo grua ëndrrat për?
Për të arritur shtyp e mirë lehtësim nuk është domosdoshmërisht orën varur në bar, të ngritur bust apo këmbët, të kryejnë një shumëllojshmëri të ushtrimeve. Në fund të fundit, në mënyrë për të shpejt të pompë deri shtypin në shtëpi - do të jetë e mjaftueshme për të dhënë punësimit një ditë për 20 minuta. Nëse ju kërkoni dhjetë bodybuilders njëjtën pyetje "se ushtrimi është e thjeshtë dhe efektive për sa shpejt pompë deri shtypit," ju do të dëgjoni përgjigje krejtësisht të ndryshme nga çdo aparat gjimnastikor. Në mënyrë tipike, se sa shumë njerëz, aq shumë mendime për këtë çështje. Por mos u shqetësoni, se mosmarrëveshja mund të zgjidhet me ndihmën e kërkimeve të avancuara shkencore të kryera në njësi të quajtur "эlektromyohraf" ose EMG shkurtuar. Kjo njësi tregon se si një person intensivisht muskujt duke punuar kur kryejnë ushtrime të caktuara. Bazuar në rezultatet, përcaktohet se ushtrimet në shtëpi më efektive fryj shtypni.



Bazuar në studimet эlektromyohrafycheskyh janë identifikuar për abdominals shtatë stërvitjet më të efektshme, "karrige Roman" - heqjen këmbët në simulator, ngjitje këmbët në Wiese, gjarpërues vertikale, gjarpërues biçikletë, kundërt kthesë, urat anësore, gjarpërues në fitball. "Karrige Roman" - heqjen këmbët në imitues. Sipas hulumtimit эlektromyohrafycheskyh heqjen këmbët në imitues është ushtrimi më efektive se shumica aktivizon muskujt e barkut. Ky ushtrim do të përshtaten vetmi që ka një imitues në shtëpi.

Imitues blerjes Sot është gjë në modë dhe e nevojshme, sidomos në mënyrë të shpejt të pompë deri një shtyp.

Sepse duke përdorur imitues të shpejt të pompë deri lajmin e mirë, ajo nuk ka nevojë për të shkuar në palestër. Kryer këtë ushtrim në një simulator të pranojnë dispozitat e Davis, duke e bërë theksin në bërryla, nxjerr ndërsa ngadalë duke ngritur këmbët drejt deri atëherë, deri sa ata janë paralele në dysheme. Izolojnë abdominals tuaj dhe të mos e përdorni inerci. Si ashensor në krye të këmbët e tij pak me vonesë në këtë pozicion, pastaj në pozicionin e fillimit. Gjatë kryerjes së këtij ushtrimi, të përpiqet të paraqesë legen pak përpara (gjarpërues atë) në krye të çdo ashensor, me të mbajë këmbë vertikalisht dysheme. Përndryshe trajnuar dhe ton do të vijë në kofshët jo, shtypi. Tregues të korrigjuar këtë ushtrim në shtëpi duhet të jetë dhimbje në muskujt e barkut linjë tuaj. Ndjesi të dhimbshme thonë se tani heqë dhe arriti të shtypni një tërheqje të vogël. Vazhdoni të bëni ushtrimet dhe ju pobetes mediat mjaft derdhur.


Lartësi këmbët në Wiese - Davis pranojmë dispozitat mbi bar, me duart gjerësi shpatullave larg. Në nxjerr ngadalë ngre këmbën drejt deri sa kohë që këmbët të bëhet kati vertikale. Të mbajë një kohë të shkurtër në këmbë e sipërme dhe këmbë të ulët në pozicionin e fillimit. Mundohuni të jo vetëm të ngrejë këmbët lart, por të japë legen pak përpara. Alternuara gjarpërues e pelvisit të palëve, synon muskujt e barkut zhdrejtë. Në traversë pranojnë dispozitat Davis, bëj këmbët dhe heqjen e tyre deri në nivelin e pelvisit (si në qoftë se ju të ulen në një karrige). Tani fillojnë të prerë gjunjët e të dy këmbët në një anë (duhet të mbahen së bashku). Taz në këtë rast shkon në drejtim të kundërt. Në pjesën e sipërme të zgjatem pak dhe të kthehet në pozicionin e fillimit. Përsëriteni për anën tjetër.


Vertikale gjarpërues destinuara për muskujt e barkut të drejtpërdrejta. Gënjeshtra në dysheme, duart pas erës tuaj kokë, ngre këmbët drejt deri sa ata janë pingul në dysheme. Në nxjerr, ngre kokën dhe supet lart. Nëse ju duhet të ndjehen të rritet, duke reduktuar muskujt e barkut. Arritja në krye të një sekonda zgjatem pak, dhe në pozicionin e fillimit. Menjëherë të përsëritur. Bërë këto ushtrime, të përpiqen për të ngjiten përmes shtypit dhe jo nga muskujt e mbrapa dhe qafën.

Gjarpërues Biciklete (Crunch)

Ngarkesa kryesore e marrjes muskujt e zhdrejtë e barkut dhe kofshët për t'ju ndihmuar të shpejt të pompë deri një shtyp. Ky ushtrim është ideale për zbatim në shtëpi dhe është mjaft e thjeshtë. Gënjeshtra në dysheme, duart pas erës tuaj kokë, bërryla drejtuar nga jashtë. Pak bëj gjunjët dhe të heqë ato. Heqin trupin tuaj e sipërme. Levave terhiqe per gju kundërt, shpatullën e djathtë që shtrihet në gju majtë dhe shpatullën e majtë të shtrirë në gju e tij të djathtë. Kur heqjen dhe gjarpërues trupin, gjunjë që të përpiqen për të arritur direkt bust, jo bërryl. Paralelisht me shpjegoj bust papunë shfaqen. Ne të kthehet në pozicionin e fillimit dhe të përsëritur ushtrimin për të tjera.


Curl kundërt në stol për këtë ushtrim duhet të keni stol barkut, e cila është e instaluar me një pjerrësi të lehtë. Shtrihuni në një stol kokën lart, duart marrë kthetrat, bëj këmbët tuaja dhe për të rritur deri. Ngritja e trupit, të përpiqen për të sjellë gjunjët sa më afër në kokë. Pjesa e sipërme e shpinës dhe legenit duhet të çohet nga pankina. Twist trupin sa më shumë që të jetë e mundur, ngadalë shpjegoj shpinën. Ne të kalojë në pozicionin e fillimit, ngre këmbët, pikën e poshtme zatrymayemosya disa sekonda. Ne të kthehet në pozicionin e fillimit.