Ndjesi e shije të lartë ushqime të 10 mirë-Gi




Krye të këtij neni lexoni këtu


GI - indeksi glycemic është. Ushqime me një indeks të ulët glycemic japë një efekt më pak të dëmshëm në sheqerit në gjak se sa ushqime indeks të lartë. Natyrisht, ende e nevojshme për të marrë parasysh madhësinë e pjesëve të ngrënë dhe faktorë të tjerë. Për shembull, pjepër, pavarësisht të miratuara nga qeveria e saj të lartë, është ende një alternativë e shkëlqyer për një meze të lehtë dhe çokollatë me GI të ulët përmban shumë yndyrë dhe kalori. Kështu, çokollatë është shmangur më të mirë në qoftë se qëllimi ynë - humbje peshe.


Për të ruajtur nivelet e glukozës në gjak të qëndrueshme janë produkte që duhet të shmanget: miell të bardhë, sheqer i rafinuar, oriz të bardhë dhe lëng frutash. Vetëm kalojnë nga këto produkte nga lista e blerjeve.
Po aq e rëndësishme për një dietë të shëndetshme për të shmangur yndyrna të hidrogjenizuara, sasi të tepërta të yndyrave të ngopura dhe ushqime të skuqura thellë. Po, sigurisht mos harroni se ushqim të shëndetshëm - nuk do të thotë të pakufizuar. Kjo ende nuk është për të ngrënë çdo gjë që ju doni, sepse askush nuk anuluar kalori.
Kjo është arsyeja pse është krijuar planin tuaj individual të ushqyerit që të përputhet me karakteristikat tuaja. Ju nuk do të donte të afërmit tënd një të shkojnë, kështu që ju kanë nevoja të ndryshme të energjisë.


Mbani në mend listën tonë të produkteve me të miratuara nga qeveria të ulët:
1. wholegrain.
Në mel, thekër, elb, mel dhe tërshërë embrion të mbetet e paprekur, e cila është arsyeja pse ato përmbajnë shumë fibra, proteina, vitamina dhe minerale. Buka dhe drithërat me drithërat zënë vendin e parë në listën tonë.
Një pjesë mund të përfshijë një copë bukë dhe një tas me drithëra (30g). Në ditën e pjesëve të tilla mund të hani tre ose më shumë.
2. Perimet me gjethe
Të gjitha perimet janë perimet kalori dhe të errët me gjethe, aq më e madhe vlera e saj ushqyese. Per shërbejnë duhet të jetë 80g, më shumë servings, aq më mirë.

3. drithëra
Drithëra të larta në fibra, të tilla si krunde reagimin e ngadalshëm të glukozës, në krahasim me miell të bardhë, madje edhe i pasur. Hani drithëra wholegrain mëngjes nuk e ëmbël, ai do t'ju japë energji dhe të sigurojë fibra për të ndihmuar në ruajtjen e një të ngadalshëm, rritje graduale në glukozës në gjak.
4. Fruta
Të gjitha objektivat fruta (nuk lëng) janë të dobishme sa kohë që ju të hani një shërbejnë. Plani juaj vakt duhet të tregojnë se sa është e drejtë për ju. Zhvishem fruta, manaferrat, fruta, portokalli (mango, pjepër pjepër, kajsi dhe shegë të kuqe ose rozë) - veçanërisht ushqyese. Edhe tharë në pjesë të vogla të përshtatshme për një dietë të ekuilibruar.

5. Yndyrna
Të shëndetshëm, yndyrna natyrore (jo hidrogjenizuara) të rëndësishme për dietën tonë dhe kanë pak ndikim në nivelet e sheqerit në gjak. Avocados, vaj ulliri, arra, fara dhe vaj peshku - burime të shkëlqyeshme të yndyrë të mirë. Megjithatë, duhet të mbajnë gjurmët e madhësive pjesë, sepse një shumë kalori më shumë yndyrë se proteinave dhe karbohidrateve. Por yndyrë është një pjesë e rëndësishme e një dietë të shëndetshme.
Enët gatuar në vaj, nuk ndikon në nivelet e glukozës, por ajo çon në trashje. Yndyrna ngopura janë ushqimet yndyrore, të tilla si gjalpë, krem ​​dhe qumështit yndyrore produkteve, ju duhet të fshihet nga dietën tuaj, si ata janë të lidhur me kolesterol ngritur. Servings e rekomanduara - dy ose tre lugë në ditë.

6. Produktet e qumështit ose zëvendësues të qumështit soje
Produktet e qumështit me yndyrë të ulët të përmbajnë sasi të mëdha të proteinave, karbohidrateve, vitamina dhe minerale esenciale për kockat dhe shëndetin e zemrës. Unsweetened pasuruar qumësht soje ose qumësht oriz mund të jetë një alternativë e mirë për ata që nuk më pëlqen, ose nuk mund të tolerojë qumësht.
Shkalla e rekomanduar - 3-4 servings në ditë, duke përfshirë qumësht soje, kos dhe djathë. Pjesa kos - 25 g fetë djathë - 25 g, qumësht - 150 ml
7. Proteinat

Shumë proteina në peshk, lloje sidomos yndyrore: salmon, sardelet, ton, skumbri. Gjithashtu proteinat trupi ynë mund të përfitojë nga mish ligët dhe lojë skinless.
Proteine ​​soje, tofu, produktet e thartuar soje, proteina bimore strukturore. Të gjitha këto produkte kanë një indeks të ulët glycemic. Shkalla e rekomanduar prej rreth 100-160 g në ditë.
8.Hrustyaschye perime
Shumica e perimeve kanë një indeks të ulët glycemic, edhe pse perime përmban niseshte, të tilla si perime rrënjë, të cilat kanë një indeks më të lartë. Hani të paktën katër servings e perimeve të përditshme, një shërbim është gati '80

9. Bean
Fasule thatë, thjerrëzat dhe kikirikë përmbajnë ushqyesve të rëndësishme të nevojshme për shëndetin e zemrës, antioksidantë dhe rreth 8 gram proteina dhe 8 gram fibra në një shërbejnë. Pjesë Size për bizele, fasule dhe thjerrëzat rreth 80 metra, por konsumi i kikirikë është më e mirë për të kufizuar '25
10. arra dhe fara
Të gjithë janë të mirëpritur në dietë për të mbajtur një glukozës të qëndrueshme të gjakut. Arra dhe fara - një burim i mirë të antioksidantë, proteina dhe fibra dietetike. Disa anëtarë të familjes veçanërisht kalori, bajame (vitaminë E), arra (omega -3) dhe farat e lulediellit (vitaminë E).

Që arra dhe fara të pasura në yndyrë, racionet duhet të jenë të vogla. Perimet mund gjithmonë të lehta, arra dhe fara dhe shtoni në sallatë ose casseroles të perimeve. Ata shtojnë shije dhe cilësi.